Sådan laver du en perfekt planke

Ting, der føles som evigt: Venter på, at den søde du mødte i sidste weekend for at give dig besked; kogende pasta; holder en planke.

Men selvom det måske ikke er super spændende, er dette enkle kropsvægtstræk virkelig effektivt - for ikke at nævne en af ​​de bedste måder at få dine mavemuskler til at se ild ud. 'Dette er en stor grundlæggende bevægelse, fordi mange øvelser starter med en planke,' siger Betina Gozo , NASM-certificeret personlig træner. Tænke: Armbøjninger , Bjergbestigere eller andre plankevarianter.

Men selv hvis duplankei en time (figurativt ... prøv det ikke, tak), det gør dig ikke noget godt, hvis din formular er slukket.



Sådan laver du en planke

Hvordan: Start på gulvet på dine hænder og knæ. Placer dine hænder direkte under dine skuldre. Træd dine fødder tilbage, en ad gangen. For mere stabilitet skal du bringe dine fødder bredere end hofteafstand fra hinanden og bringe dem tættere for mere udfordring. Oprethold en lige linje fra hæle gennem toppen af ​​dit hoved og se ned på gulvet med et blik lidt foran dit ansigt. Stram nu dine mavemuskler, quads, glutes og hold.

Sæt / reps for resultater: Start med små tidsintervaller: 15 sekunder, 30 sekunder. Når du bliver stærkere, skal du bygge op til et minut eller endda to minutter.

Formtips: Grav igennem dine hæle, klem dine quads, og hold alt godt og tæt. Se lige over fingerspidserne og føl din krop ryster - det er et godt tegn på, at du skaber nok spænding fra top til tå.

Fordele ved planker

”Planken er en fantastisk øvelse til at styrke din dybe indre kerne: din tværgående abdominis, multifidus, membran og bækkenbund , ”Forklarer Adam Rosante, certificeret personlig træner og forfatter af Den 30-sekunders krop .

Og det er vigtigt, fordi disse muskler understøtter og kontrollerer din ryg og bækken - grundlaget for stort set alt, hvad du gør.

Ud over din kerne, hvis du gør det rigtigt, er planken et godt helkropsbevægelse.

Men ud over din kerne, hvis du gør det rigtigt, er planken et godt helkropsbevægelse. Du engagerer dine quads, glutes, arme og mere.

Undgå disse plankfejl

Den mest almindelige fejl, folk begår, når det kommer til planken, ser fremad eller endda op, siger Rosante. ”Det belaster din nakke og dræber til sidst hele din form,” forklarer han. ”Se på gulvet foran dig. Forestil dig at holde en tennisbold mellem hagen og nakken. ” Det holder din rygsøjle neutral og hjælper dig med at undgå smerter eller kvæstelser.

Hængende hofter er en anden hyppig formfejl. 'Mange gange ser jeg folk lade deres skuldre falde tilbage, ribbenburet blusser op, og hofterne falder,' siger Gozo, og Rosante er enig: 'Dette er en af ​​de første ting, der skal ske, når dine kerneudmattelser,' siger han. siger. 'Ud over at gøre bevægelsen mindre effektiv, belaster den din nedre del af ryggen.'

Relaterede historier

Når hofterne er gået, buer ryggen. 'Når dine kerneudmattelser er, er din knæ-reaktion at støtte det ved at tage noget af eller i de fleste tilfælde mest af vægten i dine arme,' siger Rosante. Denne stilling indlæser tryk i dine skulderled og rygsøjle, som du ikke vil have, og fjerner arbejdet fra din kerne. ” Og det bare besejrer formålet med hele træk.

Når dette sker, skal du klemme dine gluten og tænke på at flytte dine hofter tilbage i køen. ”Hvis du bevæger dine fødder længere fra hinanden, får du også et mere stabilt fundament, hvilket gør bevægelsen lidt lettere. Når du bliver stærkere, kan du begynde at lukke hullet. ”

”Det kan i første omgang være svært at have en bevidsthed om din krop i rummet,” advarer han. ”Når du først starter, kan det være nyttigt at bruge et spejl til at kontrollere din form. '

Gør planker til en del af din træning

Når du har formularen på lås, kan du overveje at komme videre. ”Plankerne holdes i tide, ikke reps,” siger Rosante. ”Brug en timer til at se, hvor længe du kan holde en planke, før din form går i stykker. Det er din fastsatte tid. Lav tre til fire sæt, der sigter mod at holde den tid i perfekt form. ” Når du har spikret det, kan du enten øge dine sæt eller øge din indstillede tid i intervaller på 15 sekunder, siger Rosante.

Du behøver ikke at blive skør ved at tilføje planker til hver eneste træning for at se resultater. ”Jeg foreslår at gøre dem to til tre gange om ugen,” siger han. 'Udfør tre til fire sæt, der holdes i tide, i henhold til ovenstående instruktioner, hvilende 60 sekunder mellem sæt.'

Og for nogle nye udfordringer, prøv nogle af de plankevariationer under.

Sideplank

Hvordan: Lig på din side med din højre underarm fladt på gulvet, albuen under din skulder, og begge ben strækkes ud og danner en lige linje fra dit hoved til dine hæle. Fødder kan enten forskydes for mere stabilitet eller stables for mere udfordring. Engager din kerne og løft dine hofter fra gulvet. Hold i 30 sekunder på hver side.

Inchworm

Hvordan: Stå med fødderne fra hinanden. Bøj dig langsomt og berør gulvet foran dine fødder med begge hænder. Hold dine ben så lige som muligt og kerne tæt, gå dine hænder fremad uden at lade dine hofter falde, indtil du når en høj plankeposition. Pause, og gå derefter langsomt med dine fødder mod dine hænder. Det er en rep. Gennemfør 10 reps.

Stabilitetsbold Rør potten

Hvordan: Placer dine underarme på en stabilitetskugle og stræk dine ben lige bag dig ind i en høj planke - din krop skal danne en lige linje fra hoved til hæle. Stiv dine mavemuskler og flyt dine underarme i en fuld cirkel, så stabilitetskuglen bevæger sig også, og hold resten af ​​din krop stille. Det er en rep. Foretag 10 reps og vend derefter cirklen til 10 reps.

Bjergbestiger med hold

Hvordan: Start i en høj planke, skuldre over håndled, bækken gemt og ribben trukket mod hofterne. Kør dit højre knæ mod brystet og derefter til venstre. Træk dit højre knæ tilbage mod brystet og pause. Gentag mønsteret startende med venstre knæ. Det er en rep. Gennemfør 10 reps.

Sprawl

Hvordan: Start i en høj plankeposition. Klem dine gluten og kerne for at opretholde en lige rygsøjle. Hop dine fødder frem lige bag dine hænder. Stig op i en lav squat-position. Hold et sekund, læg derefter dine hænder tilbage på jorden og spring dine fødder tilbage til startpositionen. Det er en rep. Gennemfør 10 reps.

Renegade Row

Hvordan: Antag en høj plankeposition med dine hænder på et par håndvægte, armene er udstrakte, håndfladerne vender mod hinanden uden en krøll ved håndledene og fødderne lidt bredere end hoftebredden fra hinanden. Bøj den ene arm og hæv vægten til brystniveau, og hold dine hofter og skuldre i niveau. Sænk håndvægten ned på gulvet, gentag derefter bevægelsen ved at ro den anden vægt. Det er en rep. Lav 20 reps.

Plank med knæhanen

Hvordan: Kom i en underarmsplankestilling med albuerne stablet under dine skuldre. Sænk begge knæ langsomt og med kontrol, indtil de let banker på jorden. Gå derefter tilbage til din planke. Det er en rep. Komplet så mange reps som muligt i 40 sekunder, hvile derefter i 20 sekunder.

Sideplankedips

Hvordan: Lig på din venstre side med dine ben lige og dit højre ben stablet på din venstre. Placer dig selv, så din vægt hviler på din venstre underarm og yderkanten af ​​din venstre fod. Din albue skal være lige under din skulder, og din overarm skal være vinkelret på gulvet. Ret din krop, så den danner en lige linje fra dit hoved til dine ankler, og læg din højre hånd på hoften. Sænk dine hofter mod jorden et par centimeter, kom derefter op igen for at starte. Det er en rep. Lav 15 reps på hver side.

Sideplank og nå gennem

Hvordan: Lig på din venstre side med dine ben lige og dit højre ben stablet på din venstre. Placer dig selv, så din vægt hviler på din venstre underarm og yderkanten af ​​din venstre fod. Din albue skal være lige under din skulder, og din overarm skal være vinkelret på gulvet. Ret din krop, så den danner en lige linje fra dit hoved til dine ankler, og placer din højre hånd i luften. Engager din kerne, og drej langsomt brystet mod venstre, indtil det er parallelt med jorden. Når du gør dette, skal du trække din højre arm gennem mellemrummet mellem din krop og gulvet. Vend tilbage til start. Det er en rep. Lav 15 reps på hver side.

Plank med hoftedypning

Hvordan: Start i en underarmsplankestilling. Sørg for, at dine mavemuskler er stramme, og at du klemmer din røv. Dypp langsomt højre hofte til højre, indtil det er cirka en tomme fra jorden. Gå tilbage til midten, og gentag derefter på den anden side. Det er en rep. Lav 15 reps.

Plank med hævning af siden

Hvordan: Antag en underarmsplankeposition, albuerne direkte under dine skuldre og hænderne på jorden. Forlæng din højre arm ud foran din krop og hold din røv og hofter stabile. Returner hånden for at starte. Det er en rep. Lav så mange reps som muligt i 50 sekunder, hvile derefter i 10 sekunder. Gentag på den anden side.

Plank med benløft

Hvordan: Antag en underarmsplankeposition, albuerne direkte under dine skuldre og hænderne på jorden. Løft dit højre ben op og hold dit ben på linje med dine hofter. Sørg for at holde din røv og hofter stabile. Returner benet for at starte. Gentag med venstre ben. Det er en rep. Gennemfør så mange reps som muligt på 50 sekunder, hvile derefter i 10 sekunder.

Planke med vekslende armløft

Hvordan: Antag en underarmsplankeposition, albuerne direkte under dine skuldre og hænderne på jorden. Løft din højre arm ud og væk fra din krop og hold din røv og hofter stabile. Returner hånden for at starte, og gentag derefter på den anden side. Det er en rep. Gennemfør så mange reps som muligt på 50 sekunder, hvile derefter i 10 sekunder.