Sådan gør du Triceps-udvidelser som en Total Pro

Gode ​​ting kommer altid i tre: fe gudmødre, dele af et combo måltid, boy bands lavet af brødre (Hej Jonas og Hansen!). Så det er ingen overraskelse, at den mest iøjnefaldende muskel i dine arme faktisk er tre dele, der går sammen.

'Der er tre hoveder til triceps-muskelen, som alle kombineres i triceps brachii-senen,' siger Cara Bonney, CSCS, en Pilates Club master træner i Dallas. 'De tre konvergerende skaber den eftertragtede hesteskoform bag på din arm.'

Score den skulpturelle form med den overliggende triceps-forlængelsesbevægelse.

Sådan laver du en triceps-udvidelse

Hvordan: Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, hold en håndvægt i dine hænder. Bring vægten over hovedet, og stræk armene lige ud, så håndvægten er over dit hoved. Hold alt fra skuldre til albuer stille, bøj ​​langsomt albuerne, sænk vægten bag dit hoved, indtil dine arme er lige lavere end 90 grader. Dine albuer skal pege fremad, ikke ud til siden. Pause, og hæv tilbage til lige. Det er en rep.

Formtips: Sørg for, at dine skulderblade forbliver forankret hele tiden, og indgreb din kerne, så din torso ikke bevæger sig eller ligger over. Og sørg for, at dine albuer sporer fremad og ikke blusser ud for at beskytte dine skulderled.

Reps / sæt for de bedste resultater: Hvis dit mål er styrke og udholdenhed, skal du sigte mod 3 sæt med 8 til 12 reps. Hvis du går efter størrelse, skal du bruge en tungere vægt til 3 til 5 sæt med 4 til 5 reps.

Fordele ved Triceps Extension

Den overliggende triceps-forlængelse er et styrketrin, der retter sig mod bagsiden af ​​din overarm, hvor dine triceps brachii muskler er placeret. De tre hoveder på triceps musklerne kommer alle sammen for at hjælpe med at udvide albuen, så det er et virkelig effektivt træk, siger Bonney. Plus at styrke senen hjælper dig med funktionel styrke, som at skubbe ting væk.

Der er masser af bevægelser for at forme dine triceps, men overheadforlængelser er også gode til at udfordre stabiliteten i din skulderbælte. Og fordi du arbejder mod tyngdekraften, kan triceps-udvidelser overhead føles mere udfordrende end andre bevægelser, der arbejder med den samme muskel, tilføjer hun.

Gør Triceps-udvidelse til en del af din træning

Arbejd triceps-udvidelser i din overkropsdage —Ideelt to til tre gange om ugen. Som alle triceps-bevægelser er disse gode at parre med en bicep-øvelse for balance, siger Bonney. Og de kan integreres med stort set enhver form for rutine inklusivetotal-krop,HIIT, og endda lukket .

Den virkelige sjov kommer i udskiftning af udstyr: Byt håndvægten mod en vægtplade; eller prøv at placere et modstandsbånd under dine fødder og trykke på håndtagene over hovedet. Bonneys favorit: At nå ud til en TRX-suspensionstræner. For at gøre triceps-forlængelser med TRX skal du vende væk fra ankerpunktet med dine hænder i håndtagene og tommelfingrene i tempelhøjde. Forlæng derefter albuerne, når du presser din krop væk fra dine hænder og ryg. ”Dette udfordrer kernen meget mere,” siger Bonney.

En note: Hvis du har begrænset skuldermobilitet eller en tidligere skade, siger Bonney at springe over triceps-udvidelser over og vælge en anden tri-brænder (som f.eks.triceps-tilbageslag) i stedet for.