Fast-Twitch Vs. Slow-Twitch Muskler - En træner forklarer forskellen

Hvad er det første, der kommer til at tænke på, når du tænker på ordene træk og muskler? Spasmer, måske. Du ville næppe være alene om at tænke det.

Men når det kommer til fitness, er det oftest forbundet med muskler med hurtig ryk og langsom ryk, de to hovedtyper af muskelfibre, der aktiveres, når du træner eller bare bevæger dig generelt.

Så hvad er forskellen på forskellen mellem hurtige træk muskler og langsom træk muskler? Og hvorfor i helvede har de noget?

Lad os starte med langsomt ryste muskler, som teknisk kaldes Type I muskelfibre (MF'er). De er den første rekrutteringslinje, når en muskel trækker sig sammen ifølge (ACE). De er også i stand til at skabe deres egen energi ved hjælp af ilt, hvilket gør det muligt at opretholde et lavere niveau af kraft i en længere periode.

Slow-twitch muskler bruges til træning med lav intensitet som svømning, power walking, løb og cykling.

Derefter er der dine Type II muskelfibre eller hurtige ryk muskler, som er engageret, når MF'er med langsom trækning ikke kan generere den krævede mængde krævet til den aktivitet, du deltager i, rapporterer ACE. Hurtige træk muskler er større og tættere end langsom træk muskler, hvilket gør dem mere magtfulde. De bruges til hardcore-øvelser som intervalltræning med høj intensitet.

Og fordi vi har type I og type II muskelfibre i modsatte ender af spektret, har vi selvfølgelig brug for en slags fyr i midten af ​​vejen. Det er her, dine hybrid muskelfibre kommer ind. Disse kaldes til handling, når du skifter mellem Type I og Type II, og findes i større mængder blandt krydstrænede atleter, der vides at udøve konsekvent i begge aerob og anaerob træning , siger George Bristow, MS, en certificeret træner for styrke og konditionering hos Platforms styrke i Denver.

Phew, det var meget videnskab! Brug denne guide til at nedbryde den til nem reference:

• Type I = Slow-twitch (aerob)
• Hybrid = Overgang (aerob og anaerob)
• Type II = hurtig ryk (anaerob)

Eller her er en anden måde at tænke på det: Langdistanceløbere (hej, maratonløbere!) kalder ofte på langsomt ryste muskelfibre CrossFitters skifte deres varighed og intensitet er engagerende hybrid MF'er, siger Bristow. I mellemtiden bruger en sprinter, der starter fra blokken, hurtige MF'er.

Hvordan kan du træne dine hurtige muskelfibre?

Den gode nyhed er, at muskelfibre kan reagere super på træning - og omvendt, siger Bristow. ”Alle har alle typer muskelfibre i deres krop, men hver person har deres egen unikke sammensætning af disse muskelfibertyper,” forklarer han. Og mens Bristow siger, at du ikke gør det tabe muskelfibre, som du kan knogletæthed, for eksempel kan hurtige trækmuskler konvertere til hybrid eller langsomt træk over tid, hvis de ikke trænes ordentligt.

Du kan gøre det ved at inkorporere kraftige outputbevægelser eller korte modstandsøvelser, der kræver masser af strøm i dine træningsprogrammer, siger Albert Matheny, MS, CSCS, medstifter af SoHo Strength Lab i New York City. Eksempler inkluderer plyometriske boks-spring, hårde og hurtige sprints og max-løft med en rep på en række øvelser (som din bænkpres, dødløft eller front squat).

'Når folk bliver ældre, har de en tendens til at mindske øvelser, der involverer høj og hurtig kraftudgang, hvilket resulterer i hurtige trækfibre, der konverterer til langsom træk.'

En almindelig misforståelse om hurtige ryk muskler er, at du mister dem, når du bliver ældre. Men Bristow siger, at det bare ikke er tilfældet. 'Alder bestemmer ikke muskelfibersammensætning, men det bestemmer ofte træningstype,' siger Bristow. 'Efterhånden som folk bliver ældre, har de en tendens til at mindske øvelser, der involverer høj og hurtig kraftudgang, hvilket resulterer i hurtige trækfibre, der konverterer til langsomt træk.'

For at holde øje med den 'brug den eller miste den' -situationen siger Matheny, at to, måske tre sessioner er den ideelle mængde ugentlig træningstid til at bruge på at opbygge magt. Mellem hver session skal du hvile — seriøst.

”Eksplosiv træning har den største belastning på dit centralnervesystem, hvilket kræver længere restitutionstid,” tilføjer Bristow. 'På grund af det er det vigtigt at give 72 timer mellem sessionerne for hver involveret muskelgruppe.' Så hvis du træner underkroppen mandag, skal du f.eks. Vente til fredag ​​på en anden bendag. Det samme gælder for din overkrop, btw.

Hvis du er mere interesseret i træning i hele kroppen for at maksimere din begrænsede tid, kan du prøve denne avancerede HIIT-sekvens fra Kelsey Wells: