Du kan udføre denne udstyrsfri Boot Camp-træning overalt overalt

Boot camp træning , oprindeligt de foretrukne svedtrøjer fra de væbnede styrker, er nu nogle af de mest populære klasser på store fitnesscentre og boutfitnessstudier landsdækkende. Hvorfor? De er alt andet end garanteret at piske dig i form hurtig .

I de fleste boot camp-træningsprogrammer cykler du gennem forskellige bevægelser for at udfordre enhver muskel i din bod - inklusive dit hjerte. Sikker på, de er gode til at forbrænde kalorier, men en god boot camp træning hjælper dig også med at opbygge styrke, udholdenhed, balance og koordination.

Mange af bevægelserne i boot camp-træning er eksplosive, hvilket tvinger dine muskler til at udøve maksimal indsats i korte tidsintervaller og øger din puls som ingen anden.

Resultatet: Du har en skalerbar, tilpasningsbar træning (du kan træne boot-camp-stil med eller uden udstyr), der giver dig åndenød og godt på vej til at føle (og se!) Hurtigere, stærkere og alt sammen -omkring montør.

At høste alle de svedige fordele, hold din kerne engageret (træk navlen mod din rygsøjle) under hver bevægelse, land altid fra springbevægelser med let bøjede knæ, dine fødder under dine hofter, tæerne peger fremad, anklerne bøjede og oprethold en neutral (ikke alt for buet) tilbage.

Selvom boot camp-træning, der bruger udstyr, kræver nogle opsætninger (som at arrangere stationer med det udstyr, du har brug for til hver bevægelse rundt i dit træningsrum), er alt hvad du behøver for at tackle denne udstyrsfri sesh en timer.

Tid: 18–24 minutter

Udstyr: ingen

Godt for: total krop og cardio

Instruktioner : Vælg fire af følgende øvelser. Brug et ur eller timer til at udføre hvert træk i et minut og hvile derefter i 30 sekunder, inden du går videre til det næste. Fortsæt, indtil du har gennemført tre til fire runder af alle fire træk. Indarbejd denne træning mindst tre gange om ugen.

1. Bear Crawls

Hvordan: Kom på alle fire med skuldre over håndled og hofte lige over knæene. Engager lats (musklerne på ryggen under armhulen) og hold en flad ryg. Løft derefter knæene fra gulvet for at bringe hofterne i niveau med skuldrene. Dette er din startposition. Derefter bevæger du venstre hånd og højre knæ lidt fremad, mens du holder hofterne parallelt med gulvet og opretholder en neutral rygsøjle. Bring den anden hånd og knæet frem for at møde dem. Gør dette tre gange i alt på hver side, og vend derefter bevægelsen for at vende tilbage til start. Det er en rep.

2. Tuck Jumps

Hvordan: Start med at stå med fødderne under hofterne og albuerne bøjet, så hænderne er lige foran brystet, håndfladerne vender nedad. Engager kernen, træk lidt ned og skub gulvet af med begge fødder for at hoppe opad, løft knæene for at banke hænder øverst på bevægelsen. Land blidt med en svag knæbøjning. Det er en rep.

3. Bred sit-up

Hvordan: Begynd at ligge på ryggen med benene udstrakt på gulvet og hænderne bag hovedet, albuerne brede. Engager abs og sid helt op, drej skuldrene mod venstre, mens du trækker højre knæ ind mod brystet. Berør venstre albue mod højre knæ, og vend derefter bevægelsen for at ligge tilbage. Gentag på den anden side. Det er en rep.

4. Roll-Up Jump

Hvordan: Start siddende med bøjede knæ, fødderne flade på gulvet, og armene strækkes i siderne lige bag røv med håndflader presset i måtten, fingerspidserne vender fremad. Rul derefter tilbage på skuldrene, løft hofterne op af måtten, og stræk benene lige op i luften. Brug momentum til at rulle fremad, bøje benene og returnere fødderne på gulvet og skubbe gennem sålerne for at stå og hoppe lige op i luften og holde armene udstrakte i siderne. Land med bøjede knæ. Det er en rep.

5. Squat Thrusts

Hvordan: Start i en plankeposition med håndled og albuer under skuldrene, stram kerne og lige ben. Bøj knæene for at springe fødderne fremad uden for hænderne, løft derefter brystet op og saml hænderne foran kroppen og kom ind i en lav squat. Vend bevægelsen for at vende tilbage til start. Det er en rep.

6. Crab Toe når

Hvordan: Start i en omvendt position på bordpladen med bøjede knæ, fødderne flade på gulvet og armene strakt lidt bag kroppen, så røv løftes et par centimeter i luften, håndfladerne presses ned i måttens fingerspidser mod gluter. Bøj albuer lige tilbage til nederste røv for at banke på gulvet, ret derefter arme ud, mens du løfter højre arm og venstre ben fra gulvet, retter begge og når højre hånd til venstre fod. Vend bevægelsen for at vende tilbage til start og gentag på den anden side. Det er en rep.