Denne 15-minutters træning rammer alle dine store muskler uden udstyr

Når du er knust til tiden (hvilket er som altid, jeg forstår det), er det ret nemt at smide håndklædet ind ved at klemme i en træning - uanset om du ikke er sikker på hvad du skal gøre, eller fordi du tror en 15- minut træning kan ikke eventuelt være så effektiv.

Jeg er overbevist om, at selv bare 10 eller 15 minutters bevægelse er * ALTID * bedre end ingen. Nej, du er måske ikke i stand til at træne til et maraton eller forbrænde en fuld spin-klasse-værdi af kalorier, men du kan sætte en bule i dine fitnessmål - og forbedre dit humør drastisk - med superhurtige træningsprogrammer.

Når alt kommer til alt, hvis du vil være fit i livet, skal du være fleksibel og villig til at tilpasse sig den tidsplan og livsstilsændringer, der kommer din vej. Og heck, undertiden har du bare ikke motivationen til at tilbringe en times sveden. Jeg forstår det.

Hvis du har tid til kun en 15-minutters træning og ønsker at få mest muligt ud af det, dig skal, skal, skal begrænse din hvile så meget som muligt for at klemme så mange reps som muligt. Hvilke specifikke bevægelser du foretager, afhænger dog af dine mål.

For at overbelaste dine muskler så meget som muligt for at opbygge styrke og tone op, kan du fokusere på en bestemt del af din krop, uanset om det er dinoverkroppen, mavemuskler ellerben. På denne måde kan du bruge hvert minut på at overbelaste dem.

Men hvis du vil svede og forbrænde de kalorier, du kan, HIIT i hele kroppen med masser af sammensatte bevægelser er vejen at gå. Denne lynhurtige træning med høj intensitet rammer alle dine muskler hårdt - og bedst af alt kræver det ikke noget udstyr.

Tid: 15 minutter

Udstyr: n en

Godt for: total krop

Instruktioner: Udfør hvert træk nedenfor i det angivne tidsrum, og fortsæt straks videre til det næste så hurtigt som muligt. Når du har gennemført alle syv øvelser, skal du gentage to gange mere i alt tre runder.

1. Plank Toe Touch

Hvordan: Start i plankeposition. Engager nedre mavemuskler og løft hofterne for at trække kroppen i en V-form på hovedet, mens du når højre hånd tilbage for at røre venstre ankel. (Hælene forbliver høje hele tiden.) Gå langsomt tilbage for at starte. Gentag på den modsatte side. Det er en rep. Gentag i 45 sekunder.

2. Lateral Lunge med Reach

Hvordan: Start med at stå med fødderne bredere end skulderbredden fra hinanden, hænderne i siderne. Bøj venstre knæ til 90 grader og skub hofterne tilbage og ned, mens du samtidig når højre hånd ned mod venstre fod. Tryk gennem venstre hæl for at vende tilbage til startposition og gentag straks på den anden side. Det er en rep. Gentag i 45 sekunder.

3. Lateral Hop

Hvordan: Begynd at stå med begge fødder fladt på gulvet. Tag et stort spring til venstre og land blidt på venstre fod med højre knæ hævet. Herfra skal du skubbe gennem venstre ben for at springe til højre og lande et højre ben med venstre knæ løftet. Det er en rep. Gentag i 45 sekunder.

4. Single Ben Deadlift

Hvordan: Start med at stå på højre ben med venstre ben lidt bagved kroppen, tå spids og hvile på gulvet og arme ved siderne. Engager mavemuskler og læn langsomt fremad, løft venstre ben lige tilbage bag kroppen, sænk torso mod gulvet og stræk venstre arm fremad, hvilket bringer bicep efter øret, indtil kroppen danner en 'T' form. Kør ind i højre hæl for at vende tilbage til startposition. Det er en rep. Gentag i 45 sekunder.

Bliv på højre ben i første runde. I runde to skal du forblive på venstre ben. I den sidste runde skiftes fra højre til venstre ben halvvejs igennem 45 sekunders sæt

5. Jump Squat

Hvordan: Start i en squat (fødder under skuldrene, tæerne vender fremad, lårene parallelt med gulvet) med torso oprejst og hænderne spændt foran brystet. Tryk gennem fødderne for at rette benene ud og hoppe op fra gulvet, mens du svinger lige arme bag kroppen. Land tilbage i en squat-position. Det er en rep. Gentag i 45 sekunder.

6. Underarm Tryk op

Hvordan: Begynd i en høj plankeposition, og gå derefter hænderne et par centimeter fremad. Herfra holder du blik mellem hænder, bøjer albuer og sænkes ned, indtil underarme rører jorden. Pause, og tryk derefter op igen for at starte. Det er en rep. Gentag i 45 sekunder.

7. Hul hold

Hvordan: Begynd at ligge på ryggen med arme og ben udstrakte og på gulvet. Løft arme og ben, så kun bh-linien og nedre ryg efterlades på måtten, så kroppen ser ud som en banan. Holde i 30 sekunder.